Эффективные подтягивания. Как пробить застой в Подтягиваниях
~~~
Увеличьте свою силу с помощью тренировок по пауэрлифтингу всего тела — 22-дневная программа
Спортсменам по пауэрлифтингу или всем, кто хочет увеличить силу, следует рассмотреть систему для всего тела, чтобы быстро достичь результатов. Эта система включает в себя микроциклы, состоящие из чередующихся легких, средних и тяжелых тренировок в базовой части, что делает ее идеальной для увеличения силы. Чтобы применить эту систему, разделите свою тренировку на пять блоков по четыре тренировочных дня, причем первый день будет тестовым, за которым последуют три дня без тестирования. Этот режим рассчитан на 20 дней, причем последние два дня отведены для заключительных тестов.
В первый день выполните максимальное количество подтягиваний до отказа, не соскальзывая с турника, убедившись, что ваш подбородок касается перекладины, и полностью разогнитесь внизу. Возьмите широкий хват и прижмите верхнюю часть груди к перекладине, если ваша цель — проработать мышцы спины, и придерживайтесь обычного хвата на ширине плеч, если вы хотите бросить себе вызов или сделать менее восьми подтягиваний средним хватом. Отдохните в течение трех минут после первого неудачного подхода к тестированию и запустите таймер на пять минут. В течение этих пяти минут выполните как можно больше подтягиваний, подсчитывая свое общее количество. Эти два результата будут важны для подхода к отбраковке через 21 день тестирования и для подведения итогов в течение пяти минут на 22-й день.
Следующие три дня включают в себя два дополнительных упражнения. На второй день выполните подтягивания обратным хватом, стремясь сделать в два раза больше подтягиваний, чем в первый тестовый день, но не достигая неудачи. Например, если вы сделали десять подтягиваний в первый день тестирования, постарайтесь сделать в общей сложности 20 подтягиваний на подбородке, отдыхая в течение десяти-двадцати секунд после каждого повторения, которое кажется неудачным. Отдохните три минуты и продолжайте выполнять обычные подтягивания, стремясь добавить к 14 подтягиваниям еще четыре, но опять же не до отказа, используя тот же принцип паузы для отдыха, что и при подтягивании на подбородке.
На третий день переключитесь на командные подтягивания, сосредоточив внимание на бицепсах и предплечьях, а не на спине. Тренировка мышц предплечья и плечевой кости может помочь улучшить ваши подтягивания. Следуйте тому же принципу, что и во второй день, стремясь выполнить 20 подтягиваний без провала, если в первый день вы сделали десять. Отдохните три минуты и продолжайте выполнять обычные подтягивания, стремясь прибавить 50%, а не до отказа, отдыхая в течение 20-30 секунд после того, как почувствуете, что следующее повторение будет отклонено.
На четвертый и последний день блока начните с висения на турнике, называемого висом между лопатками, когда вы висите на перекладине, втягиваете лопатки внутрь и держите руки прямыми. Запишите, как долго вы можете зависать, и стремитесь увеличивать время зависания как минимум на пять секунд в каждом последующем блоке, предпочтительно на десять секунд. Это упражнение может помочь развить выносливость, которая имеет решающее значение для улучшения ваших подтягиваний. Затем снова выполните подтягивания, увеличив их количество на этот раз на 60%, используя тот же принцип паузы для отдыха, что и на второй и третий день.
Таким образом, тренировки всего тела, включающие микроциклы чередующихся легких, средних и тяжелых упражнений, могут помочь быстро увеличить силу. Разделив свою тренировку на пять блоков по четыре тренировочных дня, вы можете выполнять комплексный режим, включающий подтягивания, подтягивания на подбородке, подтягивания «коммандос» и упражнения в висе. Соблюдая дисциплину и последовательность, вы можете улучшить свою силу и общие спортивные результаты.
НИКОГДА Не Делай ЭТИ 7 Ошибок Перед Тренировкой →
5 Привычек которые Гробят ваши Суставы и связки →
Что Произойдёт с Вашим Телом Если Пить Гейнер Каждый День →
