Боль в коленях? Сделай эти 6 Упражнений и вылечи колени. 10 мин в день
~~~
Восстановление коленного сустава: советы и упражнения для профилактики травм
Часто дискомфорт в колене вызван не самим суставом, а мышцами, окружающими его, или плохой подвижностью лодыжки и бедра. Первым шагом в восстановлении после травм колена является развитие самих мышц. Мальцев рекомендует найти самое болезненное место в вашем теле, триггерную точку, и потратить 2-3 минуты на то, чтобы совершать движения плавно и медленно. Вам не нужно выделять 5-10 сантиметров на всю мышцу. Вместо этого сосредоточьтесь на триггерной точке и нажимайте на нее резкими движениями. Возможно, вам придется потерпеть некоторую боль, но после нескольких сеансов вы почувствуете себя гораздо комфортнее.
Следующий этап — это активизация мышц. После травмы ваша подвижность может быть ограничена или вы можете испытывать дискомфорт. Начните с локальной нагрузки, как показано на видео, чтобы привести мышцы в тонус после длительного перерыва и подготовить их к дальнейшим нагрузкам. Через две-три недели попробуйте выполнить частичное разгибание голени, но в неполной амплитуде. Если дискомфорт уже не тот, попробуйте полностью разогнуться, но делайте движение медленно, сосредоточившись на работе мышц, особенно четырехглавой мышцы. Если вы перенесли операцию, аккуратно поработайте с тканями вокруг колена, где остались шрамы.
Вы также можете выполнять физические упражнения, такие как пресеты и боковые выпады, но обязательно выполняйте их в неполном порядке, чтобы не перегружать колени. Используйте жгут, чтобы почувствовать напряжение целевых мышц. Сгибание-разгибание с помощью резины также поможет укрепить связки и уменьшить нагрузку. Сильные игры могут помочь сохранить ваши колени и улучшить ваш бег и прыжки, балансируя сверху. Чем сильнее ваши ноги, тем лучше вы можете контролировать их и тем эффективнее вы можете использовать свои мышцы.
Разминка имеет решающее значение перед каждой тренировкой, чтобы снизить риск микротравм. Делайте разминку по крайней мере за 15-30 минут до каждой тренировки, включая массаж. Не пренебрегайте развитием мобильности вашего биргера.
Во время восстановления уделяйте внимание прессу и верхней части тела не менее 30 минут после каждой тренировки. Если под рукой нет тренажерного зала, вы можете воспользоваться парой гантелей, жгутами или даже собственным телом. Буквально 3-4 подхода ко всем группам мышц помогут укрепить ваше тело и улучшить спортивные результаты. Во время кардиотренировок приучайте себя толкаться вперед, напрягая пальцы ног и ягодицы. Это поможет вашему телу привыкнуть к правильным движениям, которые со временем перейдут на более сложные.
Важно понимать, что если вы перенесли операцию, вам все равно следует обратиться к травматологу или тренеру за более точной консультацией, чтобы не навредить себе.
В заключение, восстановление коленного сустава необходимо спортсменам и всем, кто хочет улучшить свою физическую форму. Следуйте этим советам Дениса Мальцева, чтобы предотвратить будущие травмы и улучшить свои спортивные результаты. Если у вас есть какие-либо вопросы, оставляйте их в комментариях, и Мальцев проанализирует их все.
НИКОГДА Не Делай ЭТИ 7 Ошибок Перед Тренировкой →
5 Привычек которые Гробят ваши Суставы и связки →
Что Произойдёт с Вашим Телом Если Пить Гейнер Каждый День →
