Мои 5 основ мужского тренинга
Авторская колонка Станислава Картавого
~~~
Авторская колонка Станислава Картавого
Фото: facenama.com
Сейчас в сети можно найти очень много советов относительно мужского фитнеса. Какие-то правильные, какие-то не очень, какие-то общие, а какие-то подойдут только немногим. И все же можно выделить несколько столпов тренинга. Остановимся на пяти.
1. Силовая прогрессия.
Я не говорю о паверлифтинге: 5 повторений по 5 подходов и вечной работе с предельным весом на разы. Хотя и такое иногда надо применять. Я говорю о постепенной прогрессии рабочих весов в основных многосуставных базовых упражнениях на целевую мышечную группу (напоминаю, что жим\присед\тяга это не единственные базовые упражнения). Пример: сгибание рук со штангой – базовое упражнение на бицепс. Скажем, вы делаете 20 кг на 12 повторений в 3х подходах. На следующую тренировку бицепса (через неделю или две) нужно попытаться сделать 22 кг на 12 повторений. Либо 20 кг на 15 повторений, это тоже будет являться увеличением интенсивности и сигнализировать о прогрессе. Если 20 кг со временем поддается уже на 17-18 повторений, то пора увеличить вес. Надеюсь алгоритм ясен.
2. Качайте то, что хотите накачать.
Мифы древней Греции о качалке гласят: хочешь накачать плечи, качай ноги. Якобы выброс тестостерона от приседа дает прирост остальным мелким мышечным группам. Это дичь. Для того, чтобы уповать на высокий тестостероновый фон в качестве основного фактора прогресса, нужно, чтобы он был ВСЕГДА ровно высокий, а не всплесками. Но тогда речь должна вестись об анаболиках. А мы с вами не про это. Итог – нужны руки, качайте руки, нужна грудь, качайте грудь. А чтобы все росло – адекватно восстанавливайтесь.
Станислав Картавый, тренер. instagram.com/stason.tren
3. Не перепахивайте.
За свои 10 лет тренировок я несколько раз залетал в такой перетрен, что не мог ночью спать от того, что как я ни закрою глаза, так сразу видел все проявления ада, кошмары снились вообщем. Это все из за перенапряжения ЦНС и неадекватно высокой нагрузки без адекватного восстановления между тренировками. Давайте на примерах: охранник Петя работает 2 через 1, не спит ночами на дежурствах, питается в основном дошираком и сосисками, но при этом очень хочет бицепс 45 см. Ходит в зал через день, занимается в отказ, действительно не жалеет себя, но прогресса нет, а точнее даже регресс. Ухудшилось настроение, упал аппетит, спать нормально не выходит даже в входные. Спрогрессирует ли Петя в объёмах бицепса? Ответ отрицательный. Пете бы перейти с доширака на нормальные макароны, вместо сосисок начать есть курицу и пахать только в те дни, в которые он выспался, а не через день по плану. Улавливаете?
4. Работайте над функционалом.
Помимо жесткого кача и запаривания над объемом бицепсов не забывайте так же добавлять функциональные тренировки. ТРХ, циклические нагрузки, кардио, работа с собственным весом, единоборства, элементы тяжелой атлетики, силового экстрима, кроссфита. Конечно, нет ничего лучше бодибилдинга, если вы хотите изменить пропорции тела, но мы живем не на сцене в плавках или около зеркала. Нам иногда нужно и сумки тяжелые понести, и колесо у машины поменять, и ребенка на себе покатать.
5. Не забывайте о растяжке.
Растяжка для девочек? Как бы не так. Когда ты не можешь дотянуться до спины, чтобы банально почесать между лопаток, это печаль, когда не можешь коснуться пола ладонями, когда расставить для тебя ноги чуть шире плеч уже вызывает болевые ощущения, это такие себе ощущения. Чувствуешь себя скорее ходячей горой, чем тренированным атлетом. Я не говорю про поперечные и продольные шпагаты, стойки на руках и прочие крайности (плохого в них ничего нет), но банальные повседневные движения должны выполняться без натуги. Выход – растягивайте целевые мышцы хотя бы после тренировки. Покачали бицепс, потянули по 30-40 сек каждую руку по 2-3 подхода в конце тренировки. Меньше 30 сек смысла нет, мышца не поймет, что с ней что то происходит. И так с каждой мышцей, которая работала у вас на данной конкретной тренировке. Поверьте, уже через пару недель вы будете ощущать себя совершенно по другому. Как приятный бонус – восстановление после тренировки и болевые ощущения будут проходить намного быстрее.
Самый высокий скалодром планеты →
Кайтсерфинг за полярным кругом →
Самые глупые экстремальные селфи →
