Только 7 Упражнений Нужно вам чтобы Набрать Массу
~~~
Только 7 Упражнений Нужно вам чтобы Набрать Массу
Вы хотите нарастить мышечную массу и прийти в форму? Значит вам нужно включить правильные упражнения в свой распорядок тренировок:
Начнем с важного упражнения для верхней части тела – подтягивания широким хватом. Оно идеально подходит для придания телу формы «V». Если вы не можете сделать подтягивания, не волнуйтесь, у нас есть еще несколько вариантов, дающих похожие результаты. Как только вы станете достаточно сильным для выполнения подтягиваний, это упражнение станет вашим любимым, потому что оно прорабатывает широчайшие мышцы, бицепсы и верхнюю часть спины между лопатками и трапециями. Вы также можете делать подтягивания обратным хватом, когда вы беретесь за перекладину снизу на ширине плеч.
Жим штанги или гантелей на наклонной скамье — еще одно базовое упражнение для верхней части тела. Жимы помогают построить грудные мышцы, трицепсы и передние дельты. Это одно из самых эффективных упражнений для верхней части тела, особенно для грудных мышц. Если вы хотите развить верхнюю часть груди, делайте жимы на наклонной скамье.
Тяга штанги в наклоне — упражнение, которое задействует ромбовидные мышцы, которые сводят лопатки вместе, а также другие мышцы верхней части спины, создавая форму «S» при виде сбоку. Это одно из самых важных упражнений для укрепления поясницы, потому что вы задействуете множество мышечных групп, включая все тяговые движения. Закачивая ромбовидные мышцы и заднюю дельту, вы укрепляете верхнюю часть спины, что помогает поддерживать правильную осанку.
Приседания со штангой — самое важное упражнение для нижней части тела. Оно поможет вам развить квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедер и икроножные мышцы, а также нижнюю часть спины в статике в качестве стабилизаторов
Отжимания на брусьях — одно из моих любимых и самых необходимых упражнений, которое можно выполнять где угодно. Они обладают рядом преимуществ по сравнению с жимами лежа, поскольку требуют большей стабилизации и активизируют большее количество групп мышц. В отличие от жима лежа, верхняя часть тела во время отжиманий не опирается на скамью, а ноги отрываются от земли, что делает это упражнение отличным для контроля веса вашего тела. Это универсальное упражнение идеально подходит для проработки внешней части грудной клетки, делая ее не только больше, но и шире.
Давайте перенесем наше внимание на нижнюю часть тела с помощью становой тяги, которая невероятно эффективна при задействовании задней поверхности бедер. В то время как приседания в первую очередь нацелены на четырехглавую мышцу, становая тяга и ее вариации, такие как становая тяга, активизируют большую часть мышц задней поверхности бедра. Классическая становая тяга не только укрепляет бицепсы бедер, но и задействует внутреннюю поверхность бедер, нижнюю часть спины, ромбовидные мышцы и трапецию.
Для тренировки плеч отличным упражнением является поднятие гантелей или блоков через стороны. Это может показаться несложным, но, согласно беспристрастному исследованию Брэда Контрераса с использованием миографа, это одно из лучших упражнений для среднего пучка дельт после горизонтальной вытяжки на блоке. В то время как блоки могут быть доступны не всем, гантели являются отличной альтернативой. На начальном этапе свободные веса гораздо эффективнее блоков. Горизонтальная протяжка, однако, включает в себя почти все пучки дельт.
НИКОГДА Не Делай ЭТИ 7 Ошибок Перед Тренировкой →
5 Привычек которые Гробят ваши Суставы и связки →
Что Произойдёт с Вашим Телом Если Пить Гейнер Каждый День →
