Лучшие Упражнения на Бицепс и Трицепс с Гантелями
~~~
8 эффективных упражнений с гантелями для наращивания больших и сильных рук и плеч в домашних условиях
Если вы хотите увеличить объем рук с помощью всего лишь пары гантелей, вам повезло. В этой статье мы рассмотрим восемь упражнений, которые будут нацелены на ваши бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы для полноценной тренировки рук.
Попременные молотковые сгибания поперёк тела
Если вы хотите, чтобы ваши бицепсы выглядели толще, начните с плечевой мышцы. Этой мышцей часто пренебрегают, но она может значительно увеличить ваши руки в размерах. Плечевая кость расположена под бицепсом и помогает поднимать мышцу вверх, создавая видимость большего бицепса.
Чтобы воздействовать на плечевую кость, выполняйте наклоны молоточком по всему телу. Держите по паре гантелей в каждой руке так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Подтяните гантели к противоположному плечу, прижимая локти к бокам. Медленно опустите гантели и повторите три подхода по 12 повторений.
Кикбэк на трицепс в наклоне
Чтобы выполнить мощное упражнение на трицепс, которое заменит необходимость в канатном тренажере, попробуйте упражнение «откат на трицепс двумя руками». Это упражнение воздействует на все три головки трехглавой мышцы и может помочь увеличить размер и четкость тыльной стороны рук.
Чтобы выполнить отскок на трицепс двумя руками, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите пару гантелей. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину ровной. Поднимите руки на высоту плеч, затем заведите их за спину, сжимая трицепсы в верхней части движения. Опустите гантели обратно и повторите три подхода по 12 повторений.
Широкие наклоны с гантелями
Чтобы нацелиться на короткую головку бицепса, попробуйте широкие наклоны с гантелями. Это упражнение часто выполняется со штангой, но использование гантелей обеспечивает больший диапазон движений и может помочь изолировать бицепс.
Держите пару гантелей ладонями вверх, а руки по бокам. Подтяните гантели к плечам, стараясь держать локти близко к телу. Сожмите бицепсы в верхней части движения, затем опустите гантели обратно вниз и повторите три подхода по 12 повторений.
Французский жим лежа с гантелями
Для упражнения на трицепс, которое усиливает удар, попробуйте французский жим лежа с гантелями. Это упражнение нацелено на длинную головку трицепса, которая является самой большой и наиболее заметной частью мышцы.
Лягте на скамью, держа пару гантелей над грудью, ладонями друг к другу. Опустите гантели вниз, к плечам, прижимая локти к бокам. Поднимите гантели обратно вверх и сожмите трицепсы в верхней части движения. Повторите три подхода по 12 повторений.
Паучьи скручивания
Чтобы задействовать бицепсы с большей амплитудой движений, попробуйте паутинные изгибы. Это упражнение можно выполнять на наклонной скамье или даже дома, свесив руки со спинки дивана.
Лягте лицом вниз на наклонную скамью, держа в каждой руке по паре гантелей. Подтяните гантели к плечам, стараясь держать локти близко к телу. Сожмите бицепсы в верхней части движения, затем опустите гантели обратно вниз и повторите три подхода по 12 повторений.
НИКОГДА Не Делай ЭТИ 7 Ошибок Перед Тренировкой →
5 Привычек которые Гробят ваши Суставы и связки →
Что Произойдёт с Вашим Телом Если Пить Гейнер Каждый День →
