5 Упражнений Которые Гробят вашу Поясницу
~~~
Важность правильной формы при выполнении упражнений в тренажерном зале: как избежать травм поясничного отдела позвоночника
Поясничный отдел позвоночника является наиболее уязвимой частью позвоночного столба, подверженной огромной функциональной нагрузке и давлению при всех движениях. Поэтому крайне важно выполнять безопасные упражнения, которые не причиняют вреда нижней части спины. К сожалению, некоторые упражнения, которые люди считали полезными для нижней части спины, со временем могут нанести вред. Давайте взглянем на некоторые из этих упражнений и узнаем о более безопасных альтернативах.
Подъемы тела на римском стуле
Многие люди до сих пор выполняют подтягивания тела на римском стуле, думая, что это эффективный способ накачать пресс. Однако амплитуда движений в этом упражнении небольшая, и когда нижняя часть позвоночника отрывается от пола, в работу включаются мышцы-сгибатели бедра, такие как подвздошно-поясничные мышцы, прямая мышца бедра, портновские мышцы и растяжители широкой фасции бедра. Эти мышцы заставляют тело сгибаться в тазобедренном суставе, переводя вас в сидячее положение. Со временем это упражнение может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины и привести к травмам.
Безопасная альтернатива: Планка
Планка — отличная альтернатива подъемам тела на римском стуле. Это укрепляет не только пресс, но и нижнюю часть спины, бедра и плечи. Начните с базовой планки, держа свое тело на прямой линии, упираясь предплечьями и пальцами ног в землю. По мере продвижения вы можете попробовать боковые планки или планки с подъемами ног, чтобы усложнить упражнение.
Приседания на тренажере Смита
Тренажер Смита — популярное спортивное оборудование для выполнения приседаний. Однако, в отличие от обычных приседаний со свободной штангой, тренажер Смита фиксирует вас неподвижно в тренажере, а опора оказывает на вас давление в ответ на ваше давление снизу. Это приводит к неестественной амплитуде движений, со временем создавая нагрузку на поясницу и колени.
Безопасная альтернатива: Свободные приседания со штангой
Выполнение свободных приседаний со штангой в правильной технике — это безопасный и эффективный способ укрепить нижнюю часть спины, бедра и ноги. Начните с легкого веса и постепенно увеличивайте его по мере того, как вам станет комфортно в движении. Приседая, следите за тем, чтобы спина была прямой, а колени — за пальцами ног.
Сгибание в носках на прямых ногах
Многие люди думают, что сгибание в носках на прямых ногах является серьезным показателем их гибкости. Однако это упражнение вредно для нижней части спины. Чтобы выполнить его, вам нужно сначала округлить грудной отдел позвоночника, создавая кифоз, а затем выдвинуть поясничный отдел позвоночника вперед в гиперлордоз, неестественное положение для нижней части спины.
Безопасная альтернатива: Растяжка подколенного сухожилия стоя
Растяжка подколенного сухожилия стоя — более безопасная альтернатива сгибанию в носках на прямых ногах. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой. Держитесь за устойчивый предмет для равновесия и растягивайтесь до тех пор, пока не почувствуете комфортное растяжение подколенных сухожилий.
Подъем штанги на бицепс с прогибом спины назад
Многие люди жульничают, поднимая штангу на бицепс, наклоняя спину назад, чтобы поднять больший вес. Это создает чудовищную компрессионную нагрузку на поясничный отдел позвоночника, что со временем приводит к проблемам с нижней частью спины.
Безопасная альтернатива: наклоны на бицепс правильной формы
Выполнение наклонов на бицепс правильной формы — это более безопасный способ укрепить бицепс без нагрузки на нижнюю часть спины. Встаньте, поставив ноги на ширину плеч, держите спину прямой и перенесите вес тела на плечи, держа локти близко к телу.
Становая тяга и приседания
Некоторые люди считают, что такие упражнения, как становая тяга и приседания, могут вызвать проблемы с нижней частью спины в виде грыжи
НИКОГДА Не Делай ЭТИ 7 Ошибок Перед Тренировкой →
5 Привычек которые Гробят ваши Суставы и связки →
Что Произойдёт с Вашим Телом Если Пить Гейнер Каждый День →
