КАК заменить качалку? упражнения на ГРУДЬ И ПЛЕЧИ
~~~
Как заменить тренажерный зал: Упражнения для груди и плеч
Вам надоело ходить в спортзал и ждать, пока освободится тренажер? А может быть, вы ищете способ тренироваться дома без дорогостоящего инвентаря? Какова бы ни была ваша причина, существует множество упражнений, которые вы можете выполнять для проработки груди и плеч, не выходя из дома. В этой статье мы рассмотрим теорию и практику, чтобы помочь вам начать тренировки.
Теория
Перед тем, как приступить к упражнениям, важно понять, какие мышцы вы будете прорабатывать. Мышцы груди, состоят из двух частей: верхней (ключичная) и нижней (грудино-ключичная). Плечевые мышцы, или дельтоиды, также состоят из трех частей: передней дельтовидной, боковой дельтовидной (латеральной) и задней дельтовидной.
При выполнении упражнений на грудь и плечи важно включать упражнения, прорабатывающие все эти мышцы, чтобы тренировка была всесторонней. Кроме того, вы можете использовать такое оборудование, как гантели, резиновую ленту или даже просто вес тела, чтобы добавить разнообразия и сложности в вашу тренировку.
Практика
1. Отжимания
Отжимания — это классическое упражнение с весом тела, которое направлено на грудь, плечи и трицепсы. Начните с позиции планки, расположив руки на ширине плеч, а ноги вместе. Опустите тело вниз к земле, держа локти близко к бокам. Поднимитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.
2. Жим гантелей на скамье
Лягте на скамью с гантелью в каждой руке. Держите гантели на уровне груди, разводя локти в стороны. Жмите гантели вверх к потолку, сжимая грудные мышцы в верхней точке движения. Опустите гантели обратно до уровня груди. Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.
3. Махи с гантелями
Лягте на скамью с гантелью в каждой руке. Держите гантели над грудью так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Медленно опускайте гантели в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Поднимите гантели в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений.
4. Жим от плеч
Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Держите гантели на уровне плеч ладонями наружу. Поднимите гантели вверх к потолку, удерживая корпус в напряжении, а спину прямой. Опустите гантели обратно до уровня плеч. Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.
5. Боковые подъемы
Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Держите гантели по бокам, ладонями к бедрам. Поднимайте гантели в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Опустите гантели обратно в стороны. Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Узнайте больше об упражнениях, которые можно выполнять дома из видео прикреплённого выше
КАК НАУЧИТЬСЯ ПОДТЯГИВАТЬСЯ НА ТУРНИКЕ ? (с 1-го раза!) →
ОФП для триатлетов →
Как выбрать скейтборд / лонгборд? →
