Мышцы Предплечья. 9 Упражнений чтобы Сделать Хват Убийцы
~~~
9 лучших упражнений для наращивания больших и сильных предплечий
Предплечья — одна из самых недооцененных и упускаемых из виду групп мышц в организме, однако они играют решающую роль в нашей повседневной жизни и спортивной деятельности. Будь то захват предметов, набор текста на клавиатуре или занятия спортом, требующие сильного захвата, наличие хорошо развитых предплечий может существенно изменить ситуацию. В этой статье мы собрали 9 лучших упражнений, которые помогут вам нарастить большие и сильные предплечья, улучшить силу хвата и увеличить общую силу верхней части тела.
Обратное сгибание со штангой или гантелями
Начиная с внешней стороны предплечий, у нас есть группа мышц-разгибателей, которая помогает вытягивать руку наружу, вращать ее из стороны в сторону, а также они участвуют в движении пальцев во всех направлениях. В этой части мы выполним наше первое упражнение — обратное сгибание со штангой или гантелями стоя. Рекомендуется выполнять это упражнение с EZ-грифом, так как это будет более удобно для ваших запястий.
Сгибание рук сидя на коленях с упором на скамью
Если мы посмотрим на внутреннюю сторону предплечий, то обнаружим мышцы, ответственные за сгибание запястья и пальцев внутрь. В этой части мы перейдем к нашему следующему классическому и одному из лучших упражнений — сгибанию рук сидя на коленях с упором на скамью. Примите правильное положение и разведите штангу на ширину плеч. Расположите предплечья аналогичным образом, чтобы они свисали с края скамьи.
Ролик для предплечья
Следующее упражнение будет немного необычным, и, я думаю, мало кто из вас его видел. В нем задействована та часть предплечья, которая практически не включается при любом движении и не привлекает внимания, и я сейчас говорю о тыльной стороне внешней стороны предплечий. Это упражнение с роликом для предплечий, которое вы можете найти в спортивном магазине или заказать онлайн, идеально подходит для этой части.
Прокалывание внешней части предплечья двумя легкими гантелями
Как насчет того, чтобы проколоть внешнюю часть предплечья двумя легкими гантелями? Здесь мы также можем выполнять это упражнение, как и в первом варианте, сидя на коленях с опорой на скамью. Только теперь мы разогнем запястья. Но поскольку мышцы на внешней стороне предплечий слабее, чем на внутренней, то в этом положении мы будем брать гораздо меньший вес, в отличие от того, если будем делать это сидя на скамье. Затем, как и в предыдущем движении, расположите руку с гантелью так, чтобы она полностью свисала с края. Мы сделаем полное разгибание, задерживая пиковое сокращение и, под контролем, полностью растягивая работающую мышцу вниз. 3 подхода по 15 повторений будет вполне достаточно.
Наклоны молотом с гантелями стоя
Нашим следующим упражнением будут наклоны молотом с гантелями стоя. Универсальное упражнение, в котором акцентируется внешняя часть предплечий, плечевая кость и бицепсы.
Фермерская прогулка
Еще одно упражнение master hev пришло к нам прямо от Strong Man, известное как «Походка фермера». Берем две тяжелые гантели, а лучше два блина, которые будем придерживать пальцами за края и ходить от 45 до 90 секунд, также по 3 таких круга. В дополнение к тому, что в этом движении ваши предплечья, кисти будут гореть огнем, оно также статически включает почти все мышцы верхней части тела, особенно бицепсы, трапециевидные мышцы и мышцы коры головного мозга.
Завитки на запястьях
Следующее упражнение задействует целых 7 глубоких мелких мышц предплечья, ответственных за функцию отведения и приведения
НИКОГДА Не Делай ЭТИ 7 Ошибок Перед Тренировкой →
5 Привычек которые Гробят ваши Суставы и связки →
Что Произойдёт с Вашим Телом Если Пить Гейнер Каждый День →
